Spier massa opbouwen


De droom van veel mannen is in een korte tijd én zonder al te veel moeite een gespierd lichaam op te bouwen. Zoals je begrijpt is dit natuurlijk niet realistisch en moet je hier écht hard voor aan de bak. Maar wat is haalbaar? Hoeveel maanden of jaren duurt het om die gespierde torso op te bouwen en waar moet je op letten? Ik leg je de basis uit aan de hand van 4 belangrijke stappen.

Hoe snel bouw je spiermassa op?

Uit ervaring weten wij dat beginnende mannelijke sporters in het eerste jaar in een optimale situatie ongeveer 3-5 kilogram aan spieren kunnen opbouwen. Voor beginnende vrouwelijke sporters ligt dit ongeveer op 2-3 kilogram. Daarnaast neemt de hoeveelheid spiermassa die wij jaarlijks kunnen opbouwen na dit eerste jaar af. Dit wordt ook wel de verminderde meeropbrengst genoemd. Kortom, verhalen over het 'gainen' van 5-10 kilo spiermassa in een paar maanden is niet realistisch. 

Voor een gespierde torso moet je vaak jarenlang werken, tenminste als je het op een natuurlijke manier doet. Hieronder staat een samenvatting van de 4 belangrijkste stappen zodat jij meer uit je training haalt.

  Motivatie en gedrag

Alles start met de juiste motivatie en een goed plan. Als jij eigenlijk niet écht gemotiveerd bent, kan ik met 90% zekerheid zeggen dat je niet je doel bereikt.

Voor de ontwikkeling van spierkracht en spiermassa is consistentie heel belangrijk. Oftewel het maanden/jaren volhouden van je training, voedingspatroon en dat je lichaam voldoende rust geeft. Sla je een paar maanden je training over? Of ben je slordig met je voeding of slaappatroon? Dan kun je je progressie wel vergeten! Kortom, geef prioriteit aan je doel.

Het is belangrijk om inzicht te krijgen in wat jou motiveert en wat jouw obstakels zijn. Een goed plan helpt je hierbij. 

Tip: zoek mensen om je heen die motiveren. Op deze manier houd je het langer vol.

 training

Om spiermassa op te bouwen, moet je starten met krachttraining. Bij krachttraining is het aan te raden om als beginnende sporter met een trainingsschema te werken. Zo weet je beter waar je mee bezig bent en of je op de goede weg bent. Wij helpen je graag op weg met onze trainingschema"s   Verder raad ik je aan om je eens te verdiepen in de trainingsleer en trainingswetten. Verder raden we  je aan om deze twee uitgebreide artikelen over progressive overload en deze handige trainingstips van coach Nick door te nemen.

Wil je meer weten over al deze onderwerpen? Bekijk dan ons boek de FIT Methode.

Stap 3: voeding

Door alleen de sportschool in te duiken, ben je er nog niet. Je moet ook op je voeding letten. Als je het proces van spieropbouw wilt versnellen, raad ik je aan om meer te eten dan je nodig hebt. Je spiercellen hebben energie en eiwitten nodig om te groeien.

Voor spieropbouw zijn eiwitten belangrijk. Je lichaam heeft ongeveer 1.4 tot 1.8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig om effectief spiermassa op te bouwen. Bijvoorbeeld: een man van 80 kilogram moet ongeveer 120-150 gram eiwit eten. Maar let ook op het aantal koolhydraten en gezonde vetten. Wil je hier meer over weten en wat de juiste verhouding is? Hier lees je wat een goede verdeling van de macronutriënten is.

Vind je het lastig om zelf een schema op te stellen en wil je een goed voorbeeld? Download dan één van onze voedingsschema's. Deze ontvang je door de onderstaande tool in te vullen.